Name: Courgettes grillées aux crevettes et à l'ail, faibles en glucides et délicieuses
Prep time: 15 min
Cook time: 30 min
Total time: 45 min
Ingredients: 4 courgettes fermes 🥒; Huile d’olive (pour badigeonner); Thym séché ou frais; Sel et poivre au goût; 500 g de crevettes décortiquées 🦐; 2 gousses d’ail hachées; 1 tasse de tomates en dés; Chair des courgettes (récupérée après évidage); 3 cuillères à soupe de yaourt grec nature; 100 g de mozzarella râpée; Jus d’un demi-citron; Persil frais ciselé (pour la garniture)

Je suis toujours à la recherche de recettes saines, savoureuses et faciles à réaliser, surtout celles qui plaisent à toute la famille. Cette recette de courgettes grillées aux crevettes et à l’ail est un de mes grands coups de cœur. Non seulement elle est pleine de saveurs, mais elle est également faible en glucides, ce qui en fait une option idéale pour un dîner léger ou un repas équilibré en semaine.

Ce que j’aime particulièrement dans cette recette, c’est sa polyvalence. Elle peut être servie en plat principal accompagné d’une salade verte, ou même en entrée un peu plus sophistiquée pour impressionner mes invités. Les courgettes, lorsqu’elles sont bien rôties, deviennent tendres et légèrement caramélisées, créant une base parfaite pour une garniture à base de crevettes sautées à l’ail, de tomates et de mozzarella fondante.

L’association entre la fraîcheur du jus de citron, la douceur des tomates, le fondant du fromage et le goût délicat des crevettes est absolument irrésistible. Chaque bouchée offre un équilibre de textures et de saveurs qui donne envie d’en reprendre. De plus, cette recette est parfaite pour ceux qui suivent un régime à faible teneur en glucides ou qui veulent tout simplement manger plus sainement sans sacrifier le plaisir.

Elle est simple à réaliser, avec des étapes claires et rapides, ce qui me permet de la préparer même les soirs où je manque de temps. En quelques minutes de préparation et un peu de cuisson au four, on obtient un plat coloré, gourmand et parfaitement réconfortant. C’est le genre de recette qui prouve qu’une cuisine saine peut aussi être pleine de goût et de créativité.

Ingrédients pour les courgettes grillées aux crevettes et à l’ail

Pour réaliser ce plat aussi délicieux que nourrissant, vous n’aurez besoin que d’ingrédients simples, accessibles et savoureux. Voici ce qu’il vous faut pour régaler 4 personnes :

4 courgettes – Choisissez-les fermes et bien vertes. Elles serviront de base à la recette et apporteront une texture tendre une fois rôties.
Huile d’olive – Un filet suffit pour enrober les courgettes et les faire rôtir délicatement au four.
Thym – Une herbe aromatique idéale pour rehausser le goût des légumes grillés.
Sel et poivre – Pour assaisonner et équilibrer les saveurs.
500 g de crevettes décortiquées – Elles doivent être bien fraîches ou surgelées de bonne qualité. Leur saveur délicate est relevée par l’ail et le citron.
Ail – Indispensable pour parfumer la garniture. Utilisez-le frais pour un maximum d’arôme.
Tomates en dés – Apportent une touche d’acidité et de fraîcheur à la farce.
Chair de courgette – Récupérée lors du creusage des courgettes, elle est réutilisée pour enrichir la garniture sans gaspillage.
Yaourt grec – Pour une texture onctueuse et légère, tout en ajoutant une touche acidulée.
Mozzarella râpée ou en dés – Fondante à souhait, elle lie les ingrédients et apporte une belle couche de gourmandise.
Jus de citron – Il accentue les saveurs des crevettes et donne une pointe de fraîcheur très agréable.
Persil frais – Ajouté en touche finale, il offre une couleur vive et une note herbacée.

Comment faire les courgettes grillées aux crevettes et à l’ail

Ce plat s’élabore en deux grandes étapes : la cuisson des courgettes et la préparation de la garniture aux crevettes. En suivant pas à pas, vous obtiendrez un plat aussi beau que bon, sans complications.

Étape 1 : Préparer les courgettes

Commencez par laver soigneusement les courgettes, puis coupez-les en deux dans le sens de la longueur. À l’aide d’une cuillère, creusez délicatement l’intérieur pour retirer la chair tout en laissant assez d’épaisseur pour que la courgette tienne bien à la cuisson. Conservez cette chair de courgette pour l’utiliser dans la garniture.

Placez les moitiés évidées sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Badigeonnez-les d’huile d’olive, puis assaisonnez de thym, sel et poivre. Cela leur donnera du goût tout en les rendant dorées et savoureuses.

Enfournez-les à 180 °C pendant 20 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore fermes.

Étape 2 : Préparer la garniture aux crevettes

Pendant que les courgettes cuisent, chauffez une poêle avec un filet d’huile d’olive. Ajoutez l’ail haché finement et faites-le revenir à feu doux pour libérer ses arômes sans le brûler.

Ajoutez ensuite les crevettes décortiquées, puis incorporez les dés de tomates et la chair de courgette récupérée. Faites sauter à feu moyen pendant environ 5 à 7 minutes, jusqu’à ce que les crevettes soient bien roses et les légumes légèrement fondants.

Incorporez ensuite le yaourt grec, la mozzarella et un trait de jus de citron. Remuez bien le tout pour obtenir une farce fondante, légèrement crémeuse et très parfumée.

Étape 3 : Farcir et gratiner

Sortez les courgettes du four. Remplissez généreusement chaque moitié de la farce aux crevettes, puis remettez-les au four pendant 10 minutes supplémentaires. Cela permettra au fromage de fondre et aux saveurs de se mêler parfaitement.

Étape 4 : Servir

Une fois les courgettes légèrement dorées sur le dessus, sortez-les du four et parsemez-les de persil frais. Servez-les bien chaudes, accompagnées d’un filet de citron si désiré.

Combien de temps faut-il cuire les courgettes farcies aux crevettes ?

Le temps de cuisson idéal dépend principalement de la taille des courgettes et de leur épaisseur. Pour cette recette, les courgettes sont d’abord précuites à 180 °C pendant 20 minutes, ce qui leur permet de devenir tendres tout en gardant leur structure. Ensuite, une fois farcies, elles retournent au four pour 10 minutes supplémentaires. Cela permet au fromage de fondre, à la garniture de bien chauffer et aux saveurs de se concentrer.

Voici un aperçu du temps de cuisson selon la taille des courgettes :

Petites courgettes : 15 minutes de précuisson + 8 minutes avec garniture suffisent généralement.
Courgettes moyennes : 20 minutes de précuisson, puis 10 minutes avec la farce.
Grosses courgettes : 25 minutes de précuisson peuvent être nécessaires, suivies de 10 à 12 minutes avec la farce.

Surveillez bien la cuisson pour éviter que les courgettes ne deviennent trop molles. Elles doivent rester fermes tout en étant tendres à la fourchette.

Comment conserver les restes de courgettes farcies ?

Ces courgettes farcies peuvent parfaitement être conservées si vous en avez de trop. Pour garder toute leur saveur et leur texture, voici quelques astuces pratiques :

Réfrigérateur : Placez les restes dans un récipient hermétique. Elles se conservent jusqu’à 3 jours. Pour les réchauffer, passez-les au four à 150 °C pendant 10 à 15 minutes, ou au micro-ondes à faible puissance pour préserver la texture.
Congélateur : Bien que la texture des courgettes puisse légèrement changer à la décongélation, vous pouvez les congeler si besoin. Enveloppez-les individuellement dans du film alimentaire, puis stockez-les dans un sac de congélation. Elles se conservent jusqu’à 1 mois. Décongelez-les au réfrigérateur pendant une nuit avant de les réchauffer.

Pour un résultat optimal, évitez de recongeler après réchauffage.

Conseils pour réussir vos courgettes farcies à tous les coups

Pour des courgettes toujours savoureuses, fondantes et bien équilibrées, suivez ces quelques conseils simples mais efficaces :

Utilisez des courgettes fermes et de saison – Leur goût est plus doux, leur texture plus agréable et elles tiennent mieux à la cuisson.
Assaisonnez généreusement – N’hésitez pas à bien saler, poivrer et ajouter des herbes comme le thym, qui s’accordent parfaitement avec les crevettes.
Ajoutez du croquant – Pour plus de texture, saupoudrez un peu de noix concassées (comme des amandes ou noix de cajou) avant d’enfourner la seconde fois.
Goûtez votre farce – Avant de garnir les courgettes, goûtez la préparation aux crevettes. Ajustez l’ail, le sel ou le jus de citron selon vos préférences.
Gardez un œil sur la cuisson – Le secret d’un plat réussi est une cuisson bien contrôlée. Vos courgettes doivent rester fermes sous la fourchette sans s’effondrer.
Personnalisez la recette – Remplacez la mozzarella par du fromage de chèvre pour une touche plus marquée, ou ajoutez des épices comme du paprika doux ou du cumin pour une version plus exotique.

Ces astuces simples vous aideront à sublimer cette recette et à en faire un incontournable dans votre cuisine. À chaque fois que je la prépare, je découvre une nouvelle manière de la personnaliser. Que ce soit pour un repas rapide en semaine ou pour impressionner vos convives, cette recette de courgettes grillées aux crevettes à l’ail est une valeur sûre.

Questions fréquemment posées

1. Puis-je remplacer les crevettes par une autre protéine ?

Oui, tout à fait. Cette recette est très adaptable. Si vous ne mangez pas de crevettes ou si vous souhaitez varier les plaisirs, vous pouvez utiliser des morceaux de blanc de poulet, du poisson blanc émietté comme du cabillaud, ou même du tofu grillé pour une version végétarienne. L’essentiel est de garder un bon équilibre avec l’ail, le yaourt et les herbes, afin que la garniture reste savoureuse.

2. Le yaourt grec peut-il être remplacé par un autre ingrédient ?

Bien sûr. Le yaourt grec apporte une texture crémeuse et une touche acidulée très agréable, mais si vous n’en avez pas sous la main, vous pouvez le remplacer par :

De la crème fraîche légère pour une texture plus onctueuse.
Du fromage frais type ricotta ou fromage blanc égoutté pour une alternative plus douce.
Du skyr nature, qui est également riche en protéines et pauvre en matières grasses.

Chaque option donne une texture légèrement différente, mais toutes fonctionnent bien dans cette recette.

3. Est-ce que je peux préparer les courgettes à l’avance ?

Absolument. Vous pouvez préparer la recette jusqu’à l’étape de la farce, puis conserver les courgettes garnies au réfrigérateur pendant quelques heures avant de les passer au four. Cela en fait une option idéale pour les repas en semaine ou les dîners entre amis.

Pour de meilleurs résultats, sortez-les du réfrigérateur 10 à 15 minutes avant cuisson pour qu’elles soient à température ambiante. Ensuite, enfournez comme indiqué, en ajoutant éventuellement 2 à 3 minutes au temps de cuisson.

4. Comment servir ce plat pour un repas complet ?

Ces courgettes farcies peuvent tout à fait être le plat principal d’un repas léger. Pour une assiette plus consistante, vous pouvez les accompagner de :

Une salade verte croquante avec des graines et une vinaigrette au citron.
Du riz complet ou du quinoa, qui se marient bien avec la garniture aux crevettes.
Un pain grillé à l’ail ou une focaccia maison pour saucer le jus de cuisson.

Ce plat est riche en protéines, faible en glucides et très équilibré, parfait pour un déjeuner ou un dîner sain et satisfaisant.

Grâce à ces réponses, vous pouvez personnaliser la recette selon vos envies ou vos besoins, tout en conservant ce mélange délicieux de courgettes fondantes, crevettes juteuses et garniture crémeuse. C’est ce que j’aime le plus dans ce plat : sa simplicité, sa versatilité et sa capacité à plaire à tout le monde autour de la table.

Courgettes grillées aux crevettes et à l’ail, faibles en glucides et délicieuses