Je me souviens encore de la première fois où j’ai préparé cette salade de lentilles, concombre et feta. C’était un jour d’été particulièrement chaud, et je voulais quelque chose de frais, nourrissant et rapide. Depuis ce moment, cette recette est devenue l’un de mes incontournables. Elle m’accompagne aussi bien lors des déjeuners sur ma terrasse que pendant les pique-niques en famille.
Ce que j’aime par-dessus tout dans cette salade, c’est la simplicité de ses ingrédients et la fraîcheur qu’elle apporte à chaque bouchée. Les lentilles, riches en protéines et en fibres, forment une base idéale, rassasiante mais légère. Le croquant du concombre, la douceur acidulée des tomates cerises et le goût prononcé de l’oignon rouge créent un équilibre savoureux, rehaussé par l’onctuosité salée de la feta.
L’ajout de menthe ou de persil frais transforme cette salade en un vrai moment de plaisir végétal. Une simple vinaigrette à l’huile d’olive et au citron suffit à révéler toutes les saveurs, tout en gardant ce côté naturel que j’adore dans mes recettes. Pas besoin de cuisson, pas besoin de techniques complexes – juste de bons ingrédients et un peu d’amour.
Cette salade est parfaite pour un repas léger, un accompagnement rafraîchissant ou même une lunch box rapide à emporter. Elle plaît à tout le monde, même à ceux qui ne sont pas fans de légumineuses. Et elle est si facile à personnaliser selon les saisons ou ce qu’il reste dans le frigo.
C’est ce genre de plat que j’aime partager sur mon blog : simple, rapide, sain, mais surtout délicieux et beau à regarder. Car oui, en plus d’être bonne, cette salade est colorée et appétissante. Rien de tel pour donner envie de manger sainement sans faire de compromis sur le goût.
Ingrédients pour la salade de lentilles, concombre et feta
Pour réussir cette salade pleine de fraîcheur, il est important d’utiliser des ingrédients de qualité, simples mais savoureux. Voici ce qu’il vous faut pour composer ce plat rapide et équilibré :
1 boîte (400 g) de lentilles cuites – Les lentilles sont au cœur de cette recette. Prêtes à l’emploi, elles apportent une texture tendre et une richesse en protéines végétales. Égouttez-les et rincez-les pour éliminer l’excès de sel ou de liquide de conservation.
1/2 concombre, coupé en dés – Le concombre ajoute du croquant et de la fraîcheur. Choisissez-le bien ferme, et épluchez-le si la peau est trop épaisse ou amère.
10 tomates cerises, coupées en deux – Ces petites tomates juteuses apportent une touche sucrée et acidulée. Vous pouvez aussi utiliser des tomates cocktail ou des tomates anciennes pour varier les couleurs.
1/4 d’oignon rouge, émincé – L’oignon rouge ajoute une note piquante et parfumée. Émincez-le très finement pour qu’il s’intègre bien sans dominer le goût.
100 g de feta émiettée – La feta apporte une touche crémeuse et salée. Évitez de trop la mélanger pour qu’elle reste bien visible et ne se dissolve pas entièrement.
Quelques feuilles de menthe ou de persil – Ces herbes fraîches ajoutent du peps et une belle note verte. La menthe apporte une fraîcheur inattendue, tandis que le persil renforce le caractère méditerranéen du plat.
2 cuillères à soupe d’huile d’olive – Utilisez une huile d’olive extra vierge de bonne qualité. Elle enrobe délicatement les ingrédients et sublime les saveurs.
1 cuillère à soupe de jus de citron – Le citron apporte de la vivacité et équilibre la richesse de la feta. Goûtez et ajustez selon vos préférences.
Sel et poivre – Assaisonnez avec modération, surtout si votre feta est bien salée.
Comment préparer la salade de lentilles, concombre et feta
Préparez les ingrédients : Égouttez et rincez les lentilles. Coupez le concombre en petits dés, les tomates cerises en deux, et émincez l’oignon rouge. Ciselez les herbes fraîches.
Assemblez la base : Dans un grand saladier, mélangez les lentilles, le concombre, les tomates, l’oignon et les herbes. Remuez délicatement pour bien répartir les ingrédients.
Ajoutez la feta : Émiettez le fromage feta sur la salade. Mélangez doucement pour ne pas trop casser les morceaux.
Assaisonnez : Versez l’huile d’olive et le jus de citron. Salez, poivrez à votre goût. Mélangez une dernière fois, avec douceur, pour ne pas écraser les ingrédients.
Servez bien frais : Laissez reposer au frais pendant au moins 15 minutes avant de servir. Cela permet aux saveurs de bien se mélanger. Servez en accompagnement d’un plat principal ou comme repas léger complet.
Valeurs nutritionnelles de la salade de lentilles, concombre et feta
Cette salade est non seulement délicieuse, mais aussi équilibrée et nourrissante. Voici un aperçu des bienfaits qu’elle apporte :
Protéines végétales : Grâce aux lentilles, cette salade constitue une excellente source de protéines. Une portion de 200 g fournit environ 12 à 15 g de protéines, parfait pour un repas léger ou un déjeuner végétarien complet.
Fibres : Les lentilles et les légumes sont riches en fibres, ce qui favorise la satiété et aide à réguler la digestion. Cette recette en contient environ 7 à 8 g par portion.
Vitamines et minéraux :
Le concombre est riche en eau et contient de la vitamine K.
Les tomates cerises apportent du lycopène, un antioxydant.
L’oignon rouge contient des composés soufrés bénéfiques pour le système immunitaire.
La feta est une bonne source de calcium et de vitamine B12.
Lipides sains : L’huile d’olive extra vierge est riche en acides gras monoinsaturés, bons pour le cœur. Elle aide aussi à l’absorption des vitamines liposolubles.
Calories estimées : Une portion moyenne (environ 300 g) contient autour de 350 à 400 kcal, en fonction de la quantité exacte de feta et d’huile utilisée.
Cette salade est donc idéale pour un repas léger et équilibré, que ce soit pour le déjeuner, un dîner estival ou à emporter dans une lunchbox. Elle vous apportera de l’énergie tout en restant digeste et fraîche.
Présentation et astuces de service
Pour sublimer cette salade de lentilles, concombre et feta, j’aime soigner la présentation tout en gardant une touche de simplicité. Voici mes meilleures idées pour la servir avec élégance, que ce soit au quotidien ou pour un repas entre amis.
Présenter dans un grand plat ou en verrines individuelles
Pour un repas familial ou un pique-nique, je dispose la salade dans un grand saladier transparent. Les couches colorées – lentilles sombres, concombres verts, tomates rouges, feta blanche – créent un joli contraste. Pour un apéritif ou une entrée plus raffinée, je préfère la servir en verrines : une belle cuillère de salade, une feuille de menthe sur le dessus, et c’est prêt à impressionner.
Ajouter une touche finale fraîche
Juste avant de servir, je rajoute quelques feuilles entières de menthe ou de persil pour apporter une note verte et fraîche. Un filet d’huile d’olive supplémentaire rehausse les saveurs et donne un effet brillant très appétissant.
Astuces pour adapter selon les saisons
Cette recette est très adaptable. En hiver, vous pouvez remplacer le concombre par des carottes râpées ou des betteraves cuites en dés. Au printemps, ajoutez des radis ou des pousses de roquette pour un petit côté piquant. En été, servez-la bien fraîche après un passage d’une heure au réfrigérateur.
Que servir avec cette salade ?
Elle est parfaite en accompagnement d’un plat principal à base de volaille grillée ou de galettes végétariennes. Pour un repas complet, servez-la avec du pain complet grillé ou une pita chaude.
Conseils de conservation
Cette salade peut être préparée à l’avance. Elle se conserve jusqu’à 2 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique. Je conseille de rajouter la feta et les herbes fraîches juste avant de servir pour qu’elles conservent leur texture et leur goût.
Questions fréquemment posées
Puis-je utiliser des lentilles sèches au lieu de lentilles en conserve ?
Absolument. Si vous avez des lentilles sèches, c’est même encore meilleur. Il suffit de les rincer, puis de les faire cuire dans de l’eau non salée pendant environ 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais encore fermes. Égouttez-les bien et laissez-les refroidir avant de les intégrer à la salade. Cela donne une texture plus ferme et un goût plus authentique.
Puis-je préparer cette salade à l’avance ?
Oui, cette salade est parfaite pour une préparation à l’avance. Vous pouvez la réaliser jusqu’à 24 heures avant de la servir. Conservez-la au réfrigérateur dans un contenant hermétique. Pour plus de fraîcheur, ajoutez les herbes et la feta juste avant de servir. Cela permet de préserver les arômes et d’éviter que la feta ne devienne trop molle.
Comment puis-je adapter la recette pour qu’elle soit végétalienne ?
C’est très simple ! Il vous suffit de supprimer la feta ou de la remplacer par une alternative végétalienne au fromage de type feta, disponible dans de nombreux magasins bio ou grandes surfaces. Le reste des ingrédients est déjà 100 % végétal. Le goût restera savoureux grâce au mélange citron-huile d’olive et aux herbes fraîches.
Avec quoi accompagner cette salade pour un repas complet ?
Pour un repas équilibré, je recommande de servir cette salade avec une tranche de pain complet grillé, un œuf poché ou une portion de houmous. Elle se marie aussi très bien avec des falafels ou un morceau de poulet grillé pour les non-végétariens. Vous obtiendrez ainsi un plat nourrissant, riche en fibres, en protéines et en fraîcheur.
Print
Salade de Lentilles, Concombre et Feta
- Total Time: 10 minutes
- Yield: 2 à 3 portions 1x
Description
Cette salade de lentilles, concombre et feta est un mélange frais et nutritif, parfait pour l’été ou pour un déjeuner léger toute l’année. Grâce à la douceur des lentilles, la fraîcheur du concombre, l’acidité des tomates et le goût salé de la feta, chaque bouchée est un vrai délice. Parfaite en accompagnement ou en plat principal, cette recette simple se prépare en quelques minutes et se déguste bien fraîche.
Ingredients
1 boîte (400 g) de lentilles cuites, rincées
1/2 concombre, coupé en dés
10 tomates cerises, coupées en deux
1/4 oignon rouge, émincé
100 g de feta émiettée
Quelques feuilles de menthe ou de persil
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à soupe de jus de citron
Sel, poivre
Instructions
Dans un grand saladier, mélangez les lentilles, le concombre, les tomates cerises, l’oignon rouge et les herbes fraîches.
Ajoutez la feta émiettée sur le dessus.
Arrosez avec l’huile d’olive et le jus de citron.
Mélangez délicatement pour bien répartir les saveurs. Salez, poivrez, goûtez et ajustez l’assaisonnement si nécessaire.
Servez bien frais, accompagné éventuellement d’un morceau de pain complet ou de falafels.
Notes
Vous pouvez utiliser des lentilles sèches, préalablement cuites et refroidies.
Pour une version végétalienne, remplacez la feta par une alternative végétale.
Cette salade se conserve très bien au frais jusqu’à 24 heures, parfaite pour les repas à emporter.
Ajoutez quelques noix ou graines pour un croquant supplémentaire.
- Prep Time: 10 minutes